Proteine - Der Game­changer

Viele trainieren regelmässig und trotzdem kommen die gewünschten Ergebnisse nur schleppend. 
Kein sichtbarer Fortschritt, keine echten Veränderungen.
Woran liegt es? In den meisten Fällen fehlt ein stiller, aber entscheidender Faktor: Proteine.

Egal ob du abnehmen willst, Muskeln aufbauen oder dich einfach fitter fühlen möchtest, deine Eiweisszufuhr ist ein neben qualititiv gutem & regelmässigem Training ein sehr wirksamer Hebel, wie schnell du Fortschritte siehst.

Und das Beste:
Es ist kein kompliziertes Superfood-Thema.
Sondern einfach, sobald du weisst, worauf es ankommt. Genau das erfährst du in diesem Blogbeitrag.

0,8 g/kg Körpergewicht/Tag ist die Basis-Erhaltungsmenge, welche von der WHO empfohlen wird. Dies ist jedoch eher wenig und so zeigen Studien, dass 1,2 – 1,6 g/kg Körpergewicht pro Tag den Muskelaufbau und Erhalt bei Training deutlich steigern.

Optimale Performance zeigt sich bei ca. 1,5 g/kg Körpergewicht/Tag.

Beispiel: 75 kg Person → 113–120 g Protein pro Tag.

Wie du dein Protein sinnvoll in den Alltag integrierst

Die Frage die nun aufkommt, wie sieht dies in der Praxis aus? Klar, um es genau zu wissen, müsstest du mal für eien kurzen Zeitraum deine Ernährung Tracken, um ein Gefühl für die Mengen zu bekommen. Dies kann sehr einfach mit einer Smartphone-App umgesetzt werden und viele Anbieter bieten kostenlose Startvarianten an. Falls dich dieses Thema interessiert, dann darfst du dich grne bei uns melden. 

Hier eine beispielhafte Umsetzung: 

Protein‑Mahlzeiten über den Tag verteilen

🎯Ziel: ca. 0,4 g/kg pro Mahlzeit (bei 4 Mahlzeiten → insgesamt 1,6 g/kg/Tag) 

Z. B. bei 75 kg Körpergewicht: 30 g pro Mahlzeit.

Proteinreiche Lebensmittel mit Portionen

👉Frühstück: 200 g Magerquark (24–26 g) + 30 g Haferflocken (~4 g)
👉Snack: 250 ml griechischer Joghurt (20 g) + Handvoll Mandeln (6 g)
👉Mittagessen: 150 g Hähnchenfilet (≈35 g) + Gemüse + Reis
👉Pre-/Post-Workout: 25–30 g Whey-Shake = 20–25 g Protein
👉Abendessen: 200 g Lachs (≈40 g) + Kartoffeln + Brokkoli

Wann Proteinshakes sinnvoll sind

Proteinshakes sind in der Sport- und Fitnesswelt nicht mehr wegzudenken. Obwohl die Forschung sehr weit ist und es einige bewährte Produkte gibt, sind einige Menschen noch immer sehr skeptisch gegenüber von Proteinshakes. Der grosse Vorteil liegt aber in der Einfachheit! Gerade wenn du wenig Zeit hast, kann ein qualitiativ guter Proteinhsake eine optimale Option darstellen. Ebenfalls kann er als Snack oder auch als Mahlzeitenersatz eingesetzt werden, wenn du bei den anderen Mahlzeiten darauf achtest, genügend Ballast- und Mikronähstoffe aufzunhemen. 

Es hat sich gezeigt, dass es optimal ist, direkt vor oder noch besser nach dem Training ein Proteinshake zu dir zu nehmen, um die Regeneration und den Muskelaufbau zu unterstützen.

Es gibt eine Menge an verschiedenen Produkten und so kannst du unabhängig von deiner Ernährungsform ein geeignetes Produkt finden. 

Wichtig: Achte beim Kauf eines Proteinpulvers darauf, dass nicht zu viel Zucker vorhanden ist!

Wie sieht es bei dir aus? 

Gehe die folgenden Fragen durch und finde heraus, was du konkret optimieren kannst. 

Dein persönlicher Fast-Check fürs Trainingsergebnis

1. Wie viel Protein nimmst du täglich (ggf. schätzen)?
2. Liegt dein Protein pro Mahlzeit nahe 0,3–0,4 g/kg?
3. Hast du genug proteinreiche Grundnahrungsmittel?
4. Ergänzt du sinnvoll mit einem Shake?
5. Entwickelst du langfristig deine Proteinzufuhr weiter?

Wenn du viele der Fragen mit „nein“ beantwortest, dann weisst du, wo du ansetzen solltest. 

Fazit:

✅ Ziel: 1,2–1,6 g/kg/Tag Protein, verteilt auf mindestens 3–4 Mahlzeiten.
✅ Mix aus Lebensmitteln & Shake ist perfekt für Flexibilität & Training.
✅ Training bleibt der Schlüssel, aber Protein sorgt für den nötigen Muskelaufbau.

👉 Deine Aufgabe: Berechne deinen Bedarf, plane Mahlzeiten smart und beobachte, wie du besser regenerierst, stärker wirst und schneller dein Ziel erreichst.