HYROX Training Guide

1. SkiErg – effizient & rhythmisch
Beim SkiErg zählt eine gleichmässige Zugtechnik. Stell dich schulterbreit auf, halte die Ellbogen leicht gebeugt und aktiviere deinen Core. Der Zug sollte aus den Schultern und der Hüfte kommen, nicht nur aus den Armen. Wichtig: kontrollierter Rückzug, kein Nachschwingen, so bleibst du effizient und verbrauchst weniger Energie. Ein sehr wichtiger Punkt ist auch die Einstellung des Widerstands, vom SkiErg. Denn ist dieser zu hoch, wirst du  sehr viel Energie verbrauchen, was du bei der nächsten Laufrunde spüren wirst. Darum, lieber etwas weniger Widerstand, dafür mehr Fluss. 

2. Sled Push – Tiefer Stand, starke Beine
Beim Sled Push brauchst du Explosivität und Kontrolle. Geh tief in die Knie, halte die Arme entweder gestreckt oder arbeite mit der "Schubkarrentechnik" indem du die Arme an die Stangen des Schlittens legst. Wichtig ist Core-Spannung und dass du nicht wild drauf los stösst, sondern in kraftvollen Intervallen arbeitest, kombiniert mit kurzen Erholungsschritten. So bringst du den Schlitten konstant ins Rollen.

3. Sled Pull – Koordination & Strategie
Hier hilft Technik. Wähle zwischen Hand-over-Hand-Zug oder dem Rückwärtslauf mit Seilzug. Für Letzteres: Arme lang, Blick nach hinten, Core fest, so arbeitest du mit dem ganzen Körper. Wichtig, du darfst die Linie am Boden vorne wie auch hinten nicht berühren, da es sonst eine Strafe gibt.

4. Burpee Broad Jump – Flow statt Chaos
Wechsle flüssig zwischen Burpee und Sprung und achte auf Sprungweite statt Sprunghöhe. Es ist erlaubt aus der liegenden Position entweder mit Sprung  oder in zwei Schritten aufzustehen. Breite deine Füsse etwas weiter aus, halte die Hände unter Schultern und konzentriere dich auf stabile Landungen. Lass dich nicht vom Umfeld stressen, denn Fokus schlägt Tempo.

5. Rowing – Ganzkörperkraft im Rhythmus
Beim Rudern nutzt du Beine → Rücken → Arme. Viele machen den Fehler, zu viel aus den Armen zu ziehen. Nutze deinen Hüftschwung! Halte den Rücken gerade, und atme im Rhythmus. So hältst du dein Tempo und kannst dich trotzdem zwischen den Stationen etwas „erholen“. Zudem ist es wie beim SkiErg wichtig, dass du den Widerstand des Rudergeräts so auswählst, dass du eine gute Pace hinbekommst. 

6. Farmers Carry – Stabilität & Fokus
Diese Station erfordert Konzentration. Pack die Kettlebells fest, zieh die Schultern nach hinten, Core anspannen und laufe bewusst, nicht gehetzt. Blick geradeaus, nicht auf den Boden schauen. Je stabiler dein Rumpf, desto weniger kippt dein Oberkörper und desto schneller bist du im Ziel.

7. Sandbag Lunges – Gleichgewicht & Haltung
100 Meter Lunges mit Sandsack auf den Schultern fordern nicht nur Beine, sondern auch deinen Kopf. Geh kontrolliert tief, drück dich stark nach oben, und wechsel gleichmässig zwischen den Beinen. Achte auf einen etwas versetzten Stand für mehr Balance und eine gerade Wirbelsäule, besonders unter Ermüdung. Das Knie muss immer den Boden berühren und wichtig ist auch zu wissen, dass du den Sandsack nicht ablegen darfst. 

8. Wall Balls – mentale Stärke zum Schluss
Die letzte Station im HYROX ist berüchtigt. Stelle dich eine Armlänge vom Target auf und achte auf einen konstanten, tiefen Squat, nutze die Power deiner Beine und troff mit dem Ball das entsprechende Target. Atme bewusst, bleibe ruhig und dein Kopf bringt dich jetzt ins Ziel!

Running - der ständige Begleiter zwischen den Workouts
Ja, 50% eines HYROX-Wettkampfes besteht aus Laufen. Hier ist es wichtig, dass du nach den Stationen wieder schnell in deinen Laufrythmus findest. Versuche eine gleichmässige Pace zu finden, welche dich fordert, aber nicht komplett an deine Grenzen bringt. 

Wir bieten dir ein ganzheitliches Trainingsangebot, das dich in kurzer Zeit weiterbringt. Unsere Trainingsformate sind abwechslungsreich, durchdacht und versprechen maximalen Fortschritt, ganz egal, ob du Einsteiger/in oder ambitionierter Athlet/in bist.

Wir sind krankenkassenanerkannt (QualiCert), arbeiten mit zertifizierten Coaches und begleiten dich auf deinem Weg, strukturiert, sicher und motivierend.

📣 Am Samstag. 12.07.2025 / 0830 Uhr hast du die perfekte Gelegenheit, erste HYROX Erfaahrungen zu machen. 

Wir veranstalten in der Sportanlage Aue in Baden ein HYROX Outdoor Special. Es geht darum, das Laufen mit funktionellen Workouts zu kombinieren. Du wirst spüren, wie sich ein HYROX anfühlen kann und vor allem werden wir jede Menge Spass haben. 

Wenn du Lust hast dabei zu sein, dann sende uns eine Nachricht. Wir haben noch wenige Plätze frei!