30 Minuten Training

Fit in nur 30 Minuten. In der heutigen gestressten Welt, wo sowieso niemand mehr übermässig viel Zeit hat, wäre dies doch ein praktischer Ansatz. Kurzes Training – Maximaler Erfolg! Klingt gar nicht mal so schlecht, aber funktioniert dies tatsächlich? Reichen 30 Minuten Training pro Einheit um wirklich Fortschritte zu erzielen? Diese Frage wird öfters an uns herangetragen, weshalb wir uns hier genau diesem Thema widmen wollen. Um es vorweg zu nehmen, wir können diese Frage mit einem klaren JA beantworten.

Bekanntlich ist x30® ein funktionelles Kraft- und Ausdauertraining. In unseren xCircle Trainingseinheiten und auch in der xChallenge wechseln sich Kraft- und Ausdauerübungen entsprechend ab. Durch funktionelle Übungen werden alltagsrelevante Bewegungsmuster trainiert, wobei der gesamte Körper mit einbezogen wird. Zusätzlich bieten wir in unseren brandneuen xStrong Trainings ein reines Krafttraining an, welches sich ebenfalls am funktionellen Ansatz orientiert.

Der xCircle wendet als Trainingsmethodik das sogenannte „High-Intensity-Intervall Training“ (HIIT) an. Dabei wechseln sich Phasen mit intensiven Belastungen und anschliessender Erholung entsprechend ab.

Wie es das Wort intensiv schon sagt, kann und soll diese Art von Training eine gewisse Intensität mit sich bringen. Daher ermüdet die Muskulatur bei kurzen und intensiven Belastungen schneller als bei langen und moderaten Belastungen wie zum Beispiel lockeres Joggen oder einem Training auf dem Stepper. Das bedeutet also, dass der Körper innert kurzer Zeit ein hohes Mass an Energie bereitstellen muss. Nach dem Training kommt die Regenerationsphase wo der Stoffwechsel wieder versucht den Normalzustand herzustellen. Hier werden zusätzliche Kalorien verbrannt, was man als sogenannten Nachbrenneffekt bezeichnet. Der Körper muss die Herzfrequenz und die Muskelaktivitäten regulieren wobei in dieser Zeit der Kalorienbedarf erhöht ist und die Fettreserven zusätzlich angegriffen werden. Dieser Nachbrenneffekt kann bis zu 48 Stunden nach der Trainingseinheit anhalten.

Durchgeführte und wissenschaftlich belegte Studien* belegen, dass bei moderaten Trainings, wie zum Beispiel 60 Minuten lockeres Joggen, Fahrradfahren oder Schwimmen, dieser Nachbrenneffekt kleiner ausfällt, bzw. ausbleibt.

Länger ≠ Besser!

Nun, du denkst jetzt sicher wo der Hacken an dieser Sache liegt? Grundsätzlich liegt das Problem, wie bei allen sportlichen Tätigkeiten, beim Überwinden des inneren Schweine*****. Das Trainingsmodell HIIT beinhaltete das Wörtchen Intensiv, womit klar wird, dass diese Art von Training kein Spaziergang ist. Es ist aber nicht die Dauer der Trainingseinheit welche entscheidet, ob ein Training gut war oder nicht, sondern die Intensität, bzw. die geleistete Arbeit. Hier kommt es selbstverständlich auch immer darauf an, welches Ziel man mit dem entsprechenden Training verfolgen will.

Ist nun jemand bereit sich aus der Komfortzone zu begeben und 30 Minuten mit vollem Einsatz zu trainieren, dann kann er nachweislich mit kleinerem Zeitaufwand seine Leistungsfähigkeit steigern (siehe Studien). Durch die kurze Trainingszeit von 30 Minuten bleibt ein Teilnehmer eher motiviert um bis am Schluss seine volle Leistung zu erbringen.  

Keine Angst das heisst natürlich nicht, dass du dich bei jedem Training und vor allem direkt als Anfänger/in zerstören musst! Wir haben mit basiX und eXpert ein zweistufiges System, wobei du langsam an das HIIT Training gewöhnt wirst. Du wirst mit der Zeit lernen intensiv zu trainieren und so in kleinem Zeitaufwand das maximale herauszuholen.

Natürlich reichen aber einmalig 30 Minuten pro Woche alleine nicht aus, um einen deutlichen Fortschritt zu erzielen. Klar, es ist sicherlich besser als wenn man gar nicht trainiert, aber grundsätzlich benötigt man 2-3 Trainingseinheiten (2-4 h) pro Woche um in Form zu kommen, bzw. diese zu halten. Die Ernährung spielt zusätzlich eine wichtige Rolle, doch dies ist ein separates Thema für sich.   

Grundsätzlich sind wir der Ansicht, dass der beste Fortschritt im x30®-Training einerseits in Kombination zwischen HIIT Training (xCircle) und Krafttraining (xStrong) und andererseits in Verbindung mit anderen sportlichen Tätigkeiten generiert werden kann. Warum also nicht mal versuchen 2-3x pro Woche ins x30® Training zu kommen und einmal wöchentlich zusätzliches Sportprogramm (Laufen, Radfahren, Schwimmen, Squashen, Skaten oder Teamsportarten) zu absolvieren?

Haben wir dich überzeugt, dann melde dich JETZT  für ein kostenloses Probetraining an. Deine Bestform wartet!

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*Studie 1 (deutsch): http://www.sgsm.ch/fileadmin/user_upload/Zeitschrift/58-2010-4/U14_Sperlich.pdf

*Studie 2 (Englisch): http://jap.physiology.org/content/107/1/128

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